La importancia de la fuerza en el corredor de fondo

El domingo 26 de Enero se celebra el evento con más tradición y de más repercusión que el club atletismo Intec Zoiti organiza, el Memorial Jesús Luis Alos, una prueba de cross incluida en el calendario nacional en la cual se pueden ver correr en el Parque Miguel Servet a los mejores corredores de cross españoles y mundiales del momento.  Zacarías, en su preparación hacia la maratón, quiere aprovechar la oportunidad de este evento que organiza el club para correr una prueba de cross. A raíz de esta propuesta, surge un debate entre Zacarías y su entrenador. Como a todos los corredores, a Zacarías lo que le gusta es correr cuando entrena. Su entrenador le dice que entrenar pruebas de fondo no solo consiste en hacer kilómetros,  y que en pruebas de larga duración como puede ser un cross, una media maratón, o una maratón, es indispensable que la musculatura esté preparada para soportar la exigencia de la prueba. Zacarías no lo acaba de tener del todo claro. ¿Por qué es importante que un corredor de larga distancia entrene la fuerza?

Antes de saber las ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza en el corredor de fondo, deberíamos saber a que llamamos ¨fuerza¨ en el deporte y particularmente en las carreras de fondo. De manera sencilla y simplificada podemos definir la fuerza en el corredor de fondo como la capacidad que este tiene de desplazar una carga (su peso) en un determinado tiempo o una distancia concreta. En el caso de Zacarías, el cual quiere debutar en su maratón bajando de las 3h30min, necesitará mejorar su fuerza para ser capaz de desplazar su carga de 80kg durante 42195m a una velocidad de 4´58´´ el kilometro. ¡Un reto muy difícil!

Partiendo de esta sencilla definición de fuerza en el corredor de fondo, a modo muy general podemos decir que cuanta más ¨fuerza¨ tengamos, más rápidos seremos capaces de desplazarnos (ya que el peso que tenemos que mover (los 80kg de Zacarías) serán los mismos). A más fuerza… ¡mejor!

Diversos estudios contrastados han demostrado que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoran el  VO2 máximo, la eficiencia de carrera, y la velocidad aeróbica máxima. Estos conceptos pueden resultar un poco confusos, por lo que para entender mejor porque el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el corredor de fondo, explicaremos estos términos que acabamos de nombrar y su relación con el rendimiento del atleta.

A modo global podemos definir el VO2 máximo como la capacidad que tiene nuestro cuerpo de consumir oxigeno por unidad de tiempo, es decir el VO2 max  indica la potencia de nuestro ¨motor¨. Sí Zacarías tiene un  motor con una potencia de  10 unidades y a través del entrenamiento de fuerza aumenta a 15 unidades este dispondrá de más potencia y por tanto de más  energía que podrá utilizarla en “correr más rápido”.

También hemos dicho que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia o economía de carrera, esto vendría a definirse como menor gasto energético para una misma velocidad de desplazamiento. Si por ejemplo Zacarías antes de introducir un entrenamiento de fuerza en su planificación corría a 4´58´´ el kilometro gastando por ejemplo 10 unidades de energía, y después de un entrenamiento sistemático de fuerza gasta 8 unidades de energía corriendo a 4´58´´ el kilometro (básicamente porque se mueve de una manera más “ágil” al tener más fuerza). O bien utilizando la misma energía que utilizaba antes para ir a 4´58´´km (10 unidades de energía) ahora es capaz de ir a 4´50´´ el kilometro, o bien al gastar menos energía a 4´58´´ el kilometro, Zacarías será capaz de mantener esa velocidad durante más tiempo (podrá mantener más tiempo las 8 unidades de energía).

Esta mejora del V02 max (potencia de nuestro motor) y de la economía de carrera (gasta menos energía al correr) conllevara una mejora en el tercer término que anteriormente hemos nombrado, la velocidad aeróbica máxima. Está es la velocidad desarrollada a la máxima intensidad del VO2 Max (de nuestro motor). Sí Zacarías antes de introducir el entrenamiento de fuerza en su planificación era capaz de correr a 4´00´´ el kilometro a su VO2 Max, después de realizar un entrenamiento planificado de fuerza al tener su ¨motor¨  más potencia y mejorar su economía de carrera (gastar menos energía ante una misma velocidad), este dispondrá de más energía por lo que será capaz de desplazarse a una velocidad aeróbica máxima mayor, por ejemplo de 3´50´´ el kilometro.

Por último, y aunque existe poca bibliografía concluyente respecto al tema, se puede intuir que el entrenamiento de fuerza ayuda a la prevención de lesiones.  Hasta ahora se pensaban que algunos factores del rendimiento sólo podían ser mejorados mediante la realización de kilómetros. Dado que a mayor número de kilómetros recorridos mayor riesgo de lesión,  el entrenamiento de fuerza, el cual contribuye a la mejora de algunos de los principales factores de rendimiento (VO2 max, economía de carrera, y velocidad aeróbica máxima) tan importantes en la carrera, su trabajo contribuirá a evitar la sobrecarga de nuestro cuerpo con la realización de tantos kilómetros a pie.

¡Ya sabéis Zoigleros! No dudéis en introducir el entrenamiento de fuerza en vuestra planificación.