La primavera ya llegó, y para Zacarías eso es sinónimo de carreras en ruta y montaña. Pero esta primavera es diferente, es especial para él ¨atleticamente hablando¨ ya que por fin correrá su primera maratón. Después de varios meses de preparación específica donde ha tenido que superar días de mala climatología, días donde la voluntad hacia su objetivo vencía al cansancio, horarios intempestivos para cuadrar sus entrenamientos con los compromisos laborales, familiares, y sociales, y otros muchos sacrificios… ¡Por fin está en condiciones de afrontar una maratón con garantías!
Zacarías se encuentra a 10 días de su debut y con varias dudas que invaden su mente durante todo el día. ¿Qué entrenamientos realizo los días previos a la carrera? ¿Qué alimentación he de llevar durante la semana? ¿Tengo que hacer algo especial los días previos?
El entrenamiento es un proceso a medio-largo plazo que busca producir una serie de cambios en nuestro organismo, en este caso particular, que Zacarías sea capaz de terminar un maratón. Cuando entrenamos estamos produciendo una serie de estímulos (estrés) a nuestros sistemas con el fin de que estos desarrollen una mayor adaptación. Para que nuestro organismo se adapte a estos estímulos a los que le hemos ido sometiendo, este necesita tiempo. Pues durante estos días previos a la maratón, el entrenamiento de Zacarías debe ser ese, dar tiempo al organismo a que produzca estas adaptaciones. Y eso se consigue disminuyendo el volumen de los entrenamientos y aumentando el descanso para que nuestro cuerpo no se tenga que ocupar de ese estrés al que le teníamos acostumbrado las últimas semanas y pueda ¨centrarse¨ en producir las adaptaciones que hemos mencionado. A modo de receta general, ya que esto dependerá de las características y circunstancias de cada individuo (principio de individualidad), este periodo durara entre los 10 y 20 días previos a la maratón, donde el volumen podrá ser reducido hasta un 50% al de las semanas anteriores. Es decir si mi volumen era de 100km semanales en la semanas más duras, reducirlo hasta los 50km semanales, y si por ejemplo estaba haciendo 4x2000m realizar 2x2000m. Este proceso que acabamos de explicar se le denomina como ¨supercompensacion¨ y puede extrapolarse a todas las pruebas del atletismo siempre considerando las características de cada modalidad.
En la siguiente imagen el periodo de carga y fatiga correspondería a la franja fatiga, los 10-20 días previos a la maratón corresponderían a la franja recuperación, mientras que la maratón debería situarse en la franja denominada supercompensación. La línea punteada roja simboliza nuestro estado de forma.
Zacarías ya sabe como entrenar durante la semana previa a la maratón, pero… ¿sabe cómo tiene que alimentarse? Compañeros suyos de entrenamiento con varias maratones a las espaldas le han comentado que una buena alimentación previa a la maratón le ayudara a no encontrarse con el temido muro (kilometro 30). Pues sí, es cierto, la alimentación jugará un papel importante en nuestro rendimiento en el maratón. Las dos principales fuentes de energía que los maratonianos utilizan son las grasas y el glucógeno (hidratos de carbono), de las primeras nuestro organismo dispone de reservas suficientes para afrontar la maratón, pero de las segundas si no hemos llevado una alimentación idónea los días previos y durante la carrera, éstas pueden agotarse. Lejos de realizar ningún tipo de dieta de las que se proponen hoy en día para los días previos a la maratón, nosotros proponemos seguir con la dieta que normalmente has llevado aumentando la carga de hidratos de carbono los últimos 3-4 días. Es decir, si normalmente comes dos días a la semana pasta o arroz, la semana de la maratón deberías comer 4-5 días de la semana una ración al día de hidratos de carbono. De esta manera nos aseguraremos de que tus depósitos de glucógeno se rellenan adecuadamente y tu alimentación no sufre cambios drásticos que podrían desencadenar problemas de estómago o malas sensaciones previas a la maratón. Durante la carrera, existen diversas estrategias para reponer los depósitos de glucógeno, las cuales no desarrollaremos en este post, pero lo que si recalcaremos es que la estrategia que se elija haya sido probada con anterioridad en los entrenamientos para evitar problemas estomacales durante la carrera. ¡No hagas experimentos el día de la carrera! Haz lo que sabes que te viene bien.
Zacarías tampoco sabe si debe cambiar algún hábito más antes de la prueba. La respuesta es, NO, Zacarías tiene que llevar la vida que suele llevar, si es posible se puede aumentar ligeramente su tiempo de descanso, es decir si estas acostumbrado a dormir 7 horas, remolonea un poco más en la cama, pero no duermas 11 horas.
Por último, la preparación de un maratón suele generar un cansancio psicológico considerable. Disminuir la carga de los entrenamientos durante los últimos días también ayudara a recargar totalmente «las pilas de la motivación¨ que son tan o más importantes como el descanso físico. ¡RECUERDA ZOITISTA QUE AL DÍA DE LA COMPETICIÓN HAY QUE LLEGAR CON GANAS DE COMPETIR!