Abierta la inscripción de la carrera-caminata popula de San Jorge, que se celebrará este miercoles día 23 a las 10.30h, con salida de los Porches de Galicia y llegada al cerro de San Jorge.
Haz tu inscripción aquí o en los siguientes sitios:
Patronato Municipal de Deportes.
• Piscina Almeriz
• Intersport – Huesca
• y en la salida, hasta las 10 horas
Son las 20.00 horas de un domingo por la tarde. Zacarias, ya cansado después de tres horas de conducción, vuelve a casa junto a su hijo Zeus. Se han ido de “excursión”. Vuelve de visitar el circuito sobre el que en las próximas semanas Zacarias correrá su tercer maratón. Viendo Huesca ya a lo lejos, Zeus le hace una simple, pero a la vez profunda pregunta. “Papá, ¿por qué hemos ido a ver el circuito?”. La respuesta parece simple: “Pues para conocer el circuito, saber cómo son exactamente las cuestas, los sitios donde pegará más el sol, etc”. Pero Zacarias sabe que en realidad esa no era la pregunta. La cuestión iba más allá: “Papa, ¿qué es lo que nos ha hecho “perder” todo un domingo para ir a visitar el circuito, conducir tres horas de ir y tres horas de volver para echar ese vistazo al asfalto por donde vas a correr?. La respuesta se vuelve algo más complicada. Zacarias reflexiona e interiormente sabe que eso solo tiene un nombre: ¡Motivación!
La motivación, es la causa que provoca que una persona se comporte de una o de otra manera, es decir los factores o circunstancias que condicionan en cierta medida nuestro comportamiento. Podemos tener diferentes tipos de motivación, diversos aspectos que nos pueden conducir a realizar el reto más sorprendente que incluso nosotros mismos a día de hoy todavía desconocemos. Zacarias tiene una motivación personal muy clara, mejorar su propia marca personal en maratón. Pero motivaciones puede haber muchas: acabar un ultratrail con 4000 metros de desnivel, acabar la media maratón “entero”, mejorar el tiempo del año pasado de la carrera de mi pueblo, etc. Es muy importante que nos fijemos retos accesibles, realistas y SIEMPRE poniéndonos a nosotros mismos como referencia. Ganar una carrera, ser el primero en una competición o conseguir una medalla no depende sólo de nosotros, hay otros muchos que quieren hacer lo mismo, y ese puesto está reservado para un solo afortunado. Sin embargo, superarnos a nosotros mismos siempre lo vamos a tener en nuestras manos. Si somos capaces de motivarnos con nuestro desarrollo personal, ¡siempre vamos a tener algo por lo que luchar!
Cualquier tipo de motivación puede ser clasificada en un continuo que va desde las motivaciones más externas a las más internas, avanzando en esa clasificación en cuanto a calidad. Tener que correr una carrera de manera “obligada” porque si no el equipo no puntúa, o porque te han pagado para correrla, son motivaciones que se sitúan en el extremo más externo. Iremos avanzando en calidad de motivación si por ejemplo corremos una carrera porque personalmente nos sentimos culpables si no lo hiciéramos. En el extremo más positivo tendríamos la motivación intrínseca, el placer por correr, corremos porque simplemente nos gusta correr, nos sentimos “llenos” de satisfacción al realizar esta actividad. Fijarnos pequeños objetivos, centrarnos en nuestro propio desarrollo y ser conscientes de nuestras limitaciones y nuestra real potencialidad nos va a ayudar a avanzar hacia motivaciones más intrínsecas. Por muy “simples” que puedan parecer nuestros objetivos, ellos nos ayuda siempre a alcanzar aquello que deseamos. Zeus nota que su padre está intrínsecamente motivado para afrontar su tercer maratón, nota algo especial en su actitud, algo brilla en sus ojos cuando piensa en esos 42.195 metros… y eso es bueno, muy bueno!
Son muchas las carreras que un atleta puede correr en su vida, y muchos los entrenamientos que hay detrás de cada una de ellas. Zacarias gastará infinidad de pares de zapatillas, recorrerá cientos de kilómetros de camino y sufrirá más de algún dolor de los deseables. Sin embargo, gracias a su motivación, a esos pequeños objetivos de superación personal que se va marcando en cada uno de los entrenamientos, Zacarias sabrá disfrutar en todo momento de este deporte, el atletismo. Zoitista, busca la motivación en tu interior y sigue pa’lante! 42,195 km no son nada para ti!
Este fin de semana llegó el turno de los juniors en el Velódromo de Anoeta, con cara y cruz para los nuestros. Mientras Alicia y Luisa remontaban un buen puñado de posiciones entrando en el top-10 nacional, Ignacio Lorés no tuvo suerte en una serie de lo más atípica.
Luisa Pérez en el 200 fue 9ª a tan sólo 14 centésimas de entrar en la final, realizando una gran carrera en 26’70, que confirman la excelente progresión en esta temporada. También realizó a última hora del sábado el 60 lisos con una marca de 8’33.
Alicia Leyva en 60 vallas. Bate por dos veces su marca personal, 9’62 en eliminatorias y 9’54 en semifinales siendo 5ªde la misma y 10ª en el computo total.
Nacho Lorés en 60 lisos tuvo unas cuantas incidencias en su serie que pasaron factura a los atletas de la misma, la cual fue la más lenta de las 5 eliminatorias. Marca 7’37 que no hace justicia a su estado de forma.
ENHORABUENA A LOS TRES!!!!
Ayer Zeus se puso a lanzar en la escuela de atletismo la jabalina, algo que no había probado en su corta vida, y le encanto tanto que estuvo toda la tarde lanzado y lanzando.
Hoy el pequeño Zeus, se levantó y fue a clase, a primera hora tenía baloncesto. Fue corriendo a por la pelota, la cogió y al lanzar a canasta, ¡no llego ni a tocar el aro! «¡¡Ostras, que dolor!!» se llevó la mano a la axila y se fue cabizbajo a comentárselo a su profesor. Éste con gran experiencia, le dijo que eso eran agujetas de lo que hizo ayer.
“Pero, ¿Como ha podido suceder? ¡si me fui a la cama bien!” Se pregunta Zeus. Las causas sobre el origen de las agujetas, a día de hoy son controvertidas, en la que se suman diferentes factores. Las evidencias sobre la producción de alteraciones a nivel molecular en las fibras muscular, y la producción de señales de inflamación en los músculos hace que los sensores mecánicos y de dolor sean más sensibles a estos movimientos, haciendo que Zeus evite el movimiento, además de experimentar una disminución en su fuerza para lanzar la pelota. Estos síntomas en principio tienen un sentido, y es que durante 24 a 72 horas la musculatura de Zeus se recupere evitando los movimientos que pongan de nuevo en compromiso la musculatura.
Pero existe una paradoja en la cual, la intensidad de las agujetas no tiene una relación directa con el daño en la musculatura (fig.1), además la acción de los antiinflamatorios (AINES) tiene poco efecto en el dolor.
Esta situación, hace que se ponga el foco en el sistema nervioso sensitivo y se tenga en cuenta otros factores como los biopsicosociales, los cuales varían la percepción de dolor. Hay que tener presente que la experiencia del dolor se genera en el cerebro y no esta en el receptor nervioso o en el músculo.
Zeus muy preocupado por no poder poner en práctica su tiro, se sentó y empezó a masajear los diferentes músculos que el notaba doloridos con la otra mano, después de unos cuantos minutos de automasaje intuitivo, probó de nuevo otro lanzamiento “¡Que bien, parece que tengo menos dolor!” “¡y llego al tablero!”
Pues bien, El masaje es una opción terapéutica que ha demostrado su validez después del ejercicio, disminuyendo el dolor y mejorando la capacidad de elongación de la musculatura, otras estrategias como los estiramientos, baños de agua fría o ejercicios a una intensidad más baja no lo han hecho.
Para la prevención de las agujetas, se ha observado que la vibración por medio de aparatos eléctricos durante 1 minuto a 50 Hz, antes de andar pendiente abajo en una cinta durante 30 minutos, ayuda a disminuir el dolor después del ejercicio. Pero lo fundamental en cualquier ejercicio es tener en cuenta el principio de progresión, con el objetivo de ir empujando nuestro umbral de dolor y que la musculatura se adapte a los cambios a un nuevo gesto o ejercicio. Zeus tendrá que repasar los principios y saber que debe ir con una progresión tanto en la intensidad como el tiempo que esta realizando el nuevo ejercicio.
El fin de semana del 15-16 de marzo, 5 zoitistas de la escuela de Atletismo acudieron a Antequera a disputar el Campeonato Nacional de la categoría Cadete de Pista Cubierta, realizando una gran actuación y sobre todo llevándose una gran experiencia de la cual aprendieron mucho.
– Sergio Alastruey, excelente en el concurso de Peso que con 14,02 consiguió entrar en la mejora y ser quinto en el Campeonato, a menos de un metro del Campeón de la prueba.
– Jaime Cardiel fue 6º en la primera de las semifinales del 60 vallas, con un registro de 9’35.
– Julia Sierra cumplió en el salto de Altura, superando el 1’46 inicial y muy cerca de sobrepasar el 1’51. Ocupó una gran 12ª posición.
– Lorién Lafontana en longitud, escaló 9 posiciones hasta ser 15º, en un concurso donde pasó en sus tres saltos de los 5’50. El mejor 5’63.
– Joaquín Leyva, no tuvo suerte en la longitud, donde realizó tres nulos, aunque el segundo de ellos por milímetros y superando los 6 metros . Hubiera podido luchar por las medallas de haber sido válido.
ENHORABUENA Y A SEGUIR TRABAJANDO!!!
Huelva y Valladolid os esperan. (Campeonatos Aire Libre federado y escolar)
Mucha suerte y que fluya la Sangre Verde!!!
Zoe y Zeus han tenido una ajetreada agenda durante estos últimos fines de semana. Los diferentes campeonatos autonómicos de cross y de pista cubierta han hecho que puedan volver a disfrutar de la competición, peleando en todo momento por mejorar sus marcas, y volviendo a ver a esos amigos y amigas de Monzón, Sabi o Zaragoza que habían conocido el año pasado.
Zeus estaba especialmente emocionado porque este año, al cambiar de categoría, también le han subido los kilos del peso. ¡Este sí que es pesado! Por no hablar de Zoe… su primer 400 en pista cubierta… buffff, qué nervios con lo duro que sabe que va a ser! Pruebas diferentes, emociones diferentes, situaciones diferentes… pero una cosa en común! En los momentos previos a ese lanzamiento o a ese pistoletazo de salida, ambos buscaban con la mirada a una persona entre el público, a una persona que les hace sentirse seguros, que les da confianza en lo que van a hacer y con el que tienen una relación muy especial. Una persona que les guía en el aprendizaje técnico de sus pruebas, que les da toda clase de indicaciones en los entrenos y que les aconseja cómo hay que hacer para disfrutar este duro deporte. ¡Sí, esa persona es su entrenador!
El rol del entrenador es fundamental en el día a día atlético de estos dos jóvenes zoitistas. Tanto Zeus como Zoe cuentan con la suerte de tener un entrenador que se preocupa de enseñarles en cada entrenamiento cómo hay que colocar la bola de peso en la mano o cómo es la técnica de carrera perfecta para poder correr más rápido. Es muy importante que el entrenador se encuentre en todo momento a disposición del atleta, que le apoye en su desarrollo autónomo y que le haga sentirse competente en lo que está haciendo. Esa palmadita en el hombro después de sufrir la última recta del cuatro le ha sabido a Zoe a medalla de oro!!! Todo ser humano necesita apoyo y afirmación de lo que está haciendo, un atleta especialmente, y un niño/a o adolescente todavía más! Imaginaos lo positivo que resulta que Zeus pueda ver la sonrisa de su entrenador después de hacer marca personal. ¡Muy bien Zeus! ¡Tu esfuerzo se está viendo recompensado! Un entrenador es una figura muy importante en la vida del atleta, tiene el rol de “educarlo” y hacerle llegar todas esas experiencias positivas que el atleta vive en los entrenamientos y en la competición. ¡Sin olvidar el feedback en la gestión de las experiencias negativas! Ayudar a conocer al atleta qué es lo que hace, cómo lo hace y porqué lo hace ayuda a crear atletas más autónomos y más seguros en su práctica atlética. Sin embargo, esta relación tiene que ir en los dos sentidos…
Zoe sabe ya desde hace tiempo que resulta fundamental que le cuente a su entrenador cómo se siente en cada carrera, que le intente transmitir cuáles cree que son sus errores y cuáles son sus aciertos. Verbalizar sus acciones y sus sentimientos respecto al atletismo le ayuda a su entrenador a preparar mejor los entrenamientos, a conocer cómo y cuándo puede hacer determinados ejercicios o a darle descanso ese día que realmente lo necesita. A Zoe le encanta sentirse autónoma y saber que puede contar con su entrenador a lo largo de la larga temporada. Zeus todavía es muy pequeño., se extraña cuando sus entrenadores le preguntan qué quiere entrenar hoy, sin embargo, ¡eso le encanta! ¡Qué gozada poder elegir entre toda la cantidad de pruebas que hay!
Después de tantos años de entrenamiento, Zulema también sabe que la relación con el entrenador es fundamental. Parte del gusto por este deporte puede provenir y proviene del tipo de relación creada entre el atleta y el entrenador. Más allá de un simple corrector de los gestos técnicos, Zulema sabe que un entrenador debe ser un guía, un motivador del aprendizaje, un “padre” del atletismo que le educa en este deporte. Por todo ello, Zulema anima constantemente a sus hijos a que pregunten en todo momento sus dudas, a que le cuenten a su entrenador qué les pasa, qué les molesta o qué es lo que les apetece entrenar. Escuchar y hablar para llegar más alto, más lejos y más rápido!!!
“¡¡PAM!! ¡¡JOd$%·$&·!! ¡¡Quien me ha tirado una piedra!! ¡Mie$%&xXX! ¡no puedo ni apoyar el pie!” – Esto es lo primero que se le vino a la cabeza a Zacarias nada mas “romperse” uno de los isquiotibiales al estar haciendo series en la pista.Después de unos minutos tirado en la tartán, se armó de valor y asomó la cabeza para ver que debajo de su mano se empezaba a dibujar una sombra sobre su muslo, “¡Menudo Moretón!”
Los síntomas y signos que acaba de sufrir Zacarias son típicos en desgarros musculares, del cual existen diferentes grados y heterogeneidad de las tipos de roturas. Pero, ¿Que es lo primero que puede hacer Zacarias?
Lo primero que se aconseja en estos casos es aplicar la ley RICE que son las siglas de Rest, Ice, Compression y Elevation. (Reposo,hielo, compresión por vendaje y elevación del miembro).
Se aconseja un reposo de 3 a 7 días, con el objetivo de que se genere el proceso de cicatrización. El reposo no debería ser absoluto, ya que habrá que atender al resto de músculos, que indirectamente, con el reposo, pueden verse debilitados.
La aplicación de hielo, es un tema controvertido, ya que no hay evidencias clínicas de que tenga un efecto antiinflamatorio y sobre todo evite pérdida de fibras musculares por muerte celular. Es más, se ha descrito un fenómeno de rebote por el cual se origina una vasodilatación post-aplicación de frío entre los 15 a 25 ºC. Pero, en cambio sí que se ha visto un efecto analgésicos, ya que mejora el dolor en reposo, en movimiento y disminuye la discapacidad funcional. Por lo tanto…si tenemos hielo, ¡pongámonoslo!
Se recomienda aplicar un ColdPack las primeras 4 horas a intervalos de 10 a 20 minutos cada 30 o 60 minutos.
El vendaje compresivo y la extremidad en alto busca de alguna manera disminuir el aporte sanguíneo con la intención de que no aumente demasiado el edema y hematoma.
La medicación utilizada usualmente son los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como la aspirina, pero se aconseja que la ingesta de AINEs no sea hasta las 48h y no más de 7 días, ya que estos frenan mecanismos fisiológicos importantes de inflamación y remodelación del tejido muscular. Un pequeño símil del efecto de los AINEs, sería como si no pudieramos apagar un incendio porque las conexiones telefónicas para llamar a los bomberos se hubieran caído. Hay que remarcar que la inflamación es un proceso importante para la recuperación del tejido.
Para los dos primeros días, el control del dolor se recomienda hacerlo con paracetamol ya que su efecto antiinflamatorio es poco relevante.
Una vez llevados a cabo estos consejos a pie de pista, y después de tranquilizarse, Zacarias se puso en contacto con su clínico de confianza para llevar un tratamiento adecuado para volver de nuevo a enfundarse las zapatillas y hacer, con ganas y sin ningún miedo, de nuevo las series fuertes en las pistas. Porque no olvidemos, que la actitud frente a la lesión es una pieza clave en la recuperación.
Aquí teneis los resultados de la 37ª edición del Memorial Jesús Luis Alós
Gracias a todos por vuestra participación y un agradecimiento especial a todos los colaboradores, sin los cuales no seria posible este cross
La importancia de la fuerza en el corredor de fondo
El domingo 26 de Enero se celebra el evento con más tradición y de más repercusión que el club atletismo Intec Zoiti organiza, el Memorial Jesús Luis Alos, una prueba de cross incluida en el calendario nacional en la cual se pueden ver correr en el Parque Miguel Servet a los mejores corredores de cross españoles y mundiales del momento. Zacarías, en su preparación hacia la maratón, quiere aprovechar la oportunidad de este evento que organiza el club para correr una prueba de cross. A raíz de esta propuesta, surge un debate entre Zacarías y su entrenador. Como a todos los corredores, a Zacarías lo que le gusta es correr cuando entrena. Su entrenador le dice que entrenar pruebas de fondo no solo consiste en hacer kilómetros, y que en pruebas de larga duración como puede ser un cross, una media maratón, o una maratón, es indispensable que la musculatura esté preparada para soportar la exigencia de la prueba. Zacarías no lo acaba de tener del todo claro. ¿Por qué es importante que un corredor de larga distancia entrene la fuerza?
Antes de saber las ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza en el corredor de fondo, deberíamos saber a que llamamos ¨fuerza¨ en el deporte y particularmente en las carreras de fondo. De manera sencilla y simplificada podemos definir la fuerza en el corredor de fondo como la capacidad que este tiene de desplazar una carga (su peso) en un determinado tiempo o una distancia concreta. En el caso de Zacarías, el cual quiere debutar en su maratón bajando de las 3h30min, necesitará mejorar su fuerza para ser capaz de desplazar su carga de 80kg durante 42195m a una velocidad de 4´58´´ el kilometro. ¡Un reto muy difícil!
Partiendo de esta sencilla definición de fuerza en el corredor de fondo, a modo muy general podemos decir que cuanta más ¨fuerza¨ tengamos, más rápidos seremos capaces de desplazarnos (ya que el peso que tenemos que mover (los 80kg de Zacarías) serán los mismos). A más fuerza… ¡mejor!
Diversos estudios contrastados han demostrado que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoran el VO2 máximo, la eficiencia de carrera, y la velocidad aeróbica máxima. Estos conceptos pueden resultar un poco confusos, por lo que para entender mejor porque el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el corredor de fondo, explicaremos estos términos que acabamos de nombrar y su relación con el rendimiento del atleta.
A modo global podemos definir el VO2 máximo como la capacidad que tiene nuestro cuerpo de consumir oxigeno por unidad de tiempo, es decir el VO2 max indica la potencia de nuestro ¨motor¨. Sí Zacarías tiene un motor con una potencia de 10 unidades y a través del entrenamiento de fuerza aumenta a 15 unidades este dispondrá de más potencia y por tanto de más energía que podrá utilizarla en “correr más rápido”.
También hemos dicho que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia o economía de carrera, esto vendría a definirse como menor gasto energético para una misma velocidad de desplazamiento. Si por ejemplo Zacarías antes de introducir un entrenamiento de fuerza en su planificación corría a 4´58´´ el kilometro gastando por ejemplo 10 unidades de energía, y después de un entrenamiento sistemático de fuerza gasta 8 unidades de energía corriendo a 4´58´´ el kilometro (básicamente porque se mueve de una manera más “ágil” al tener más fuerza). O bien utilizando la misma energía que utilizaba antes para ir a 4´58´´km (10 unidades de energía) ahora es capaz de ir a 4´50´´ el kilometro, o bien al gastar menos energía a 4´58´´ el kilometro, Zacarías será capaz de mantener esa velocidad durante más tiempo (podrá mantener más tiempo las 8 unidades de energía).
Esta mejora del V02 max (potencia de nuestro motor) y de la economía de carrera (gasta menos energía al correr) conllevara una mejora en el tercer término que anteriormente hemos nombrado, la velocidad aeróbica máxima. Está es la velocidad desarrollada a la máxima intensidad del VO2 Max (de nuestro motor). Sí Zacarías antes de introducir el entrenamiento de fuerza en su planificación era capaz de correr a 4´00´´ el kilometro a su VO2 Max, después de realizar un entrenamiento planificado de fuerza al tener su ¨motor¨ más potencia y mejorar su economía de carrera (gastar menos energía ante una misma velocidad), este dispondrá de más energía por lo que será capaz de desplazarse a una velocidad aeróbica máxima mayor, por ejemplo de 3´50´´ el kilometro.
Por último, y aunque existe poca bibliografía concluyente respecto al tema, se puede intuir que el entrenamiento de fuerza ayuda a la prevención de lesiones. Hasta ahora se pensaban que algunos factores del rendimiento sólo podían ser mejorados mediante la realización de kilómetros. Dado que a mayor número de kilómetros recorridos mayor riesgo de lesión, el entrenamiento de fuerza, el cual contribuye a la mejora de algunos de los principales factores de rendimiento (VO2 max, economía de carrera, y velocidad aeróbica máxima) tan importantes en la carrera, su trabajo contribuirá a evitar la sobrecarga de nuestro cuerpo con la realización de tantos kilómetros a pie.
¡Ya sabéis Zoigleros! No dudéis en introducir el entrenamiento de fuerza en vuestra planificación.
El próximo domingo 26 de enero celebraremos el la 37ª edición del Memorial Jesús Luis Alós.
Las inscripciones se deberán realizar a través de la Hoja Excel que teneis AQUI. ( Seguir las instrucciones en cuanto al formato de cada dato que os pedimos y todo funcionará correctamente)
Se remitirán antes de las 20h del viernes 24 a la dirección memorial@atletismozoiti.com
No se admitirán inscripciones que no estén en formato Excel. Asi mismo no se podrán realizar inscripciones por FAX u otro medio similar.
Gracias por vuestra colaboración y nos vemos el domingo.
